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产后访视当中，经常发现有些年轻辣妈们不见新当妈妈的喜悦，反而愁眉不展。细问原因，原来是我们年轻的辣妈们担心产后的大肚腩得不到有效恢复，从而严重影响身材影响自信。确实，许多年轻妈妈的肚子隆起，仍然像怀孕4-5个月的样子，肚子松松垮垮的，一捏一圈肉，减肥了许久都不见效，看起来特别糟心，有些年轻辣妈甚至因此引起产后抑郁症。那么产后大肚腩是如何引起的呢？我们年轻妈妈又应该如何应对呢？相信我们的年轻妈妈们都非常关心这些问题。
产后大肚腩的常见原因
子宫尚未完全收缩?
孕期子宫会扩张到孕前的数十倍之多，产后一般来说需要4到6周逐渐缩小，完全恢复可能还需要更长时间，另外哺乳期的激素也会对子宫的收缩速度有一定影响。
腹直肌分离
腹直肌就是我们通常所说的 8 块腹肌，它像两扇门，守护在肚脐两侧，中间是腹白线。腹直肌保护腹腔脏器、维持腹内压、参与分娩、排便、咳嗽与呕吐等生理功能，并能降肋助呼气，维持脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。当怀孕时，宝宝在子宫内不断长大，我们的腹白线受到从内往外的压力变薄，将腹直肌往两边顶开，产生分离。若产后未恢复（分离超过2指），也有可能会导致腹部松弛、内脏下垂，形成“凸起”外观。有研究提示，产后腹直肌分离现象还是非常常见的，在产后6周约60%，产后6个月为45%，产后12个月仍达30%以上。这也是产后妈妈们出现大肚腩的重要原因。
脂肪堆积
孕期身体储存了较多脂肪为顺利生产以及哺乳做准备，但也导致了腰腹部脂肪的堆积；产后代谢下降或运动不足时，脂肪可能会难以消耗。
皮肤弹性下降?
孕期皮肤过度拉伸导致胶原纤维断裂形成妊娠纹，产后可能出现松弛、褶皱。
内脏下垂或骨盆前倾
产后核心肌群无力或抱娃姿势不良（如长期弯腰）可能导致体态问题，加重腹部外凸。
科学应对产后大肚腩
分阶段修复，避免过早剧烈运动
我们年轻的妈妈们不能操之过急，应该循序渐进。
产后0-6周为恢复期，这一阶段以休息为主，可进行腹式呼吸以激活深层核心肌群，另外凯格尔运动即骨盆运动对于修复盆底肌也大有益处；需要注意这一阶段应该避免卷腹、仰卧起坐等加重腹直肌分离的动作；可以考虑适当使用医用收腹带来辅助支撑内脏。
产后6周后为逐步恢复期，这时候经过我们的医生评估后，可以开始低强度运动，如散步、游泳、瑜伽；也可以开始针对性训练比如平板支撑、死虫式）等强化核心肌群；另外还可以针对腹直肌分离进行修复，可以咨询专业物理治疗师学习横向呼吸法或使用肌内效贴布辅助。
腹直肌分离针对性锻炼方法
第一招式：站姿收腹
靠墙站直，保持中立位，使后脑勺、背部、腿部紧贴墙，双脚距离墙大30CM。呼气时腰椎要贴墙，吸气的时候则还原。每组10-15次，重复2-3组。
第二招式：跪姿收腹
以肩、腕、膝、髋四关节保持垂直的跪姿，脊柱保持中立位，吸气时小幅放松，呼气时用力收回。每组10-15次，重复2-3组。
第三招式：跪姿伸腿
髋关节和膝关节垂直，肩关节与腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回，完成4-6次，换一侧重复，重复2-3组。
第四招式：仰卧抬腿
仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽。双手放在身体两侧。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，双脚交替，每组6-8次，每侧2-3组。腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。
第五招式：仰卧蹬腿
仰卧，下巴微微收紧，双手扶住右小腿的前方，腰椎紧贴垫子，呼气时右腿就向远处蹬，做了两三组动作后交替左腿。
第六招式：平板支撑
俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，保持上半身平行于地面。保持身体稳定，停留1分钟，也可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。整套动作不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
合理饮食，避免节食
有些年轻妈妈们急于求成，希望通过节食来尽快恢复身材，其实这是不太科学的。哺乳期的年轻妈妈们需保证营养，增加蛋白质、膳食纤维摄入，减少精制糖和反式脂肪的摄入；我们建议年轻妈妈们控制热量但不节食，非哺乳期的年轻妈妈可适当减少碳水比例，但需循序渐进，避免影响代谢。
改善体态与日常习惯
纠正骨盆前倾很重要，需要避免长期抱娃弯腰，另外练习靠墙站立法（脚跟、臀、肩贴墙，收腹）也很有帮助；另外建议日常坐立时保持腹部轻微收紧，避免久坐。
心理调适与时间管理
我们年轻的妈妈们需要接受阶段性变化，产后6个月内是修复黄金期，但完全恢复可能需要1-2年，这个阶段焦虑是没有必要的；另外也可以寻求家庭特别是伴侣在育儿方面的帮助以及正确看待产后大肚腩的现象。
皮肤护理与医美干预
有些外用修复产品比如含积雪草、维生素E的护肤品会一定程度改善皮肤弹性，但效果相对有限；部分医美手段比如射频紧肤、微针等非侵入性治疗可以针对严重的皮肤松弛严重进行处理，但也不要对医美手段太过相信和依赖。
避免误区
不正确的瘦肚子运动
比较常见的不正确运动包括：卷腹：这个动作适用于训练人体腹直肌，但是对于产后妈妈们不适用，因为产后腹直肌分离类似于没有拉上的拉链，卷腹运动可能会加重腹直肌分离；仰卧躯干旋转：这种运动可能会牵扯产后妈妈们的腹直肌向两侧扩展，从而加大分离；双腿抬高运动、上下腿、空中蹬自行车运动：这几种运动可能导致腹部受到挤压，可能会加重腹直肌分离，从而导致腹部进一步膨出。我们的孕后妈妈们应该尽可能避免这些不正确的锻炼方式，以免适得其反。
其他
在应对处理产后大肚腩的困扰中，应该避免盲目使用束腹带，过度依赖可能削弱核心肌群自主发力能力；慎用快速减肥法，极端节食或高强度运动可能影响母乳质量或引发脱发、内分泌失调；若腹直肌分离超过3指或伴随腰背疼痛、尿失禁，需寻求专业康复治疗；另外我们年轻妈妈产后恢复是一个系统工程，不仅仅要关注我们的体型，还需要结合身体其他情况做综合性康复。
看似简单的产后大肚腩，其实也包含了许多科学的学问，希望年轻妈妈们发现问题后能够持之以恒地坚持做科学训练以及营养管理，不要急于求成，必要时可以去医疗机构由专业医生做康复治疗指导，避免走弯路，早些恢复健康和身材，做更美更自信的妈妈。
作者：沈婧 上海市长宁区华阳社区卫生服务中心公共卫生组
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